我有肩夾擠嗎?如何靈活肩膀?

🔸️測試一： 

首先找一面鏡子觀察動作

1.手向前舉高（抬手測試）

2.再向側邊舉高（外展測試）

3.觀察手掌心是否向下

4.觀察肩關節有無不適

▶如果肩膀有感到不適，嘗試下一個動作感受差異。

5.手掌心或手肘折線向前轉

6.手向前舉高、再向側邊舉高

7.觀察肩關節是否有比較舒服

🔸️解法（一）：

準備一條輕阻力彈力帶

1.將彈力帶置於大腿後方

2.坐下後彈力帶交叉

3.向上向後像Y拉扯

4.拉至最高停留3秒

5.再慢慢將手往下放

6.每回執行20次

🔸️測試二： 

首先找一面牆

1.手臂抬高到90度靠在牆上

2.另一隻手放在肩關節前方

3.手向下的動作測試內轉

4.觀察肩關節有無不適

▶ 如果肩膀有感到不適，有可能是肩關節、肩胛骨向前傾的代償動作。

🔸️解法（二）： 

 1.將按摩球放在腋窩後方

2.置於牆壁與肩胛骨之間

3.右手勾左手

4.身體左右滾動

5.若有痠痛點，停留30秒

6.每個痠痛點執行3次

🔸️測試三： 

1.首先找到一面牆

2.人直立牆面前方

3.身體往後緊貼牆面

4.雙手平行舉高貼牆

※請檢查自己的骨盆、肩胛骨、虎口，這三者是否都能平貼於牆面上。

▶ 如果無法順利平貼牆面，表示可能有駝背的現象。 

★因為駝背的因素，造成胸椎活動角度不足，導致肩胛骨難以完成上轉的動作，而容易產生肩夾擠的問題。

🔸️解法（三）： 

 首先找一面牆

1.將屁股胸椎肩膀平貼牆面

2.將胸廓打開手擺成W字型

3.使手臂平行牆面

4.手肘往上滑至耳朵的高度

5.再向下滑動

6.來回執行20次

※肩膀若有疼痛請暫停動作